Cuidado con correr tras confinamiento. Algunas recomendaciones prácticas

Ya podemos salir a la calle a hacer deporte, ¡vamos a salir a correr!

Tras ya varias semanas confinados en casa, llegó el día de poder hacer deporte en la calle o aire libre.

Lo más lógico es salir espantado al parque a correr y liberarse, pero ... ¿tengo que prestar atención a algunas recomendaciones?

Mucho tiempo con una movilidad reducida, sobre todo en lo que se refiere a andar y sobre todo correr, quizás más horas de sofá y dispositivos, y esto, queramos o no, ha generado una serie de incidencias en nuestro cuerpo y sistema motor, que deben repararse progresivamente.

Esto no es no he corrido en mi vida, lo hago ahora, o hacerme una larga tirada de km aunque sea experimentado, o voy más lejos, meter intervalos o cuestas ...

No vale todo!

Cuidado.

¿Qué os recomendamos?

- Que hagáis un plan por fases, día a día, semana a semana, escuchar bien a nuestro cuerpo como reacciona.

- En una primera fase, solo andar y si acaso correr tranquilo, o incluso, podría intervalar andar y correr, empezando con más volumen de andar.

- En una segunda fase, ya voy metiendo más volumen de carrera y menos de andar, e incluso le puedo dar más alegría al ritmo. Los más experimentados, pueden empezar a introducir series interválicas de carrera, siendo los tramos de carrera largos y a un ritmo llevadero.

- En otra fase, ya sí nos planteamos que los intervalos pueden tener más peso si algo que ya hacías antes en algún momento, donde los que mejor condición física tengan pueden empezar a retarse metiendo desniveles y cuestas, pero siempre estos primeros entrenos de cuestas, que sean cuestas no muy empinadas y largas.

- Si avanzamos a otra fase o semana, consideramos que las cuestas e intervalos son muy buenos, y pueden ser un recurso muy bueno para estos días, pero como siempre  decimos, en caso de que tengan algo de entrenamiento previo, si no, tendrías que seguir progresando con tu carrera continua, andar, cambios de ritmo progresivos y ligeros. Si estás fuerte y ya tienes experiencia, empieza ya a combinar algún día intervalos y/o cuestas de trabajo más corto y explosivo.

¿Se entiende más o menos la lógica de entrenamiento que os recomendamos?

Ah! MUY IMPORTANTE

No por ser lo último, es menos importante ...

¡Calentamiento!

Antes de empezar a correr e incluso andar, no te olvides de la MOVILIDAD.

Disfruta al aire libre de hacer diferentes movilizaciones, cadera, rodillas, tobillos, pie, ... despacio y progresivo.

Y antes también te recomendamos, que actives el core, es decir, que actives la estabilidad central de tu cuerpo antes de exigirle el esfuerzo de correr tras tantos días sin poder hacerlo. Esto implica hacer el gato, alguna plancha, abdominal, puentes de gluteo, incluso progreses para hacer alguna sentadilla y fondos, sudar un poco y activar la fuerza general, para ya sí, empezar a correr.

Ten mucho cuidado con las superficies, y no nos vayamos a lesionar por esguinces y demás, por esto calentar bien, y empezar por algo suave los primeros días.

Y para terminar ...

No te relajes con las distancias de seguridad, especialemente si corres, ya que los márgenes no son iguales que andando, lo sabías? La velocidad y aire, hacen que esta distancia sea mayor, así que presta atención a tu distancia y a otros runners ...

Y ahora sí, a disfrutar de ese deporte al aire libre!